Die ‚Tut mir gut‘-Liste

Du hattest einen anstrengenden Tag oder eine zu kurze Nacht und jetzt würdest du dir am liebsten nur noch die Decke über den Kopf ziehen oder hast dich schon auf die Couch fallen lassen mit der Tüte Chips oder der Tafel Schokolade im Anschlag?

Moment mal, da gibt es noch etwas Besseres!

Hast du dir schon mal überlegt, was dir wirklich gut tut? Was dich stärkt und nährt, von innen erfüllt, wenn du gerade frische Energie brauchst?

Nein? Dann ist es höchste Zeit, eine Tut-mir-gut-Liste zu beginnen, die dich jederzeit schnell und einfach daran erinnert, was dir wirklich richtig gut tut, wenn du mal nicht bei bester Stimmung bist. Das ist pure Selbstfürsorge! #selfcare

Ganz unten findest du ein paar Tipps, wie du deine individuelle Wohlfühl-Liste erstellst.

Ich nutze sie schon länger für mich, wobei ich ehrlich gesagt gar nicht mehr hineinschaue, weil ich mittlerweile sehr genau weiß, was mir wirklich gut tut. Auf meiner Tut-mir-gut-Liste sind nur Dinge, für die ich nichts oder kaum etwas brauche, die nichts kosten und die ich jederzeit und überall in weniger als 10 Minuten machen kann!

Für dich zur Inspiration teile ich hier meine ganz persönliche Liste.

Chills Tut-mir-gut-Liste

1) Musik hören

Manchmal reichen mir schon ein paar Sekunden Musik vom richtigen Lied um mich im Nullkommanix in eine andere Stimmung zu bringen. Seit ich mich wieder daran erinnert habe, dass Musik bei mir so easy wie ein Knopfdruck auf die Laune wirkt, steht es ganz oben auf meiner Wohlfühl-Liste. Am besten mit Kopfhörern starte ich direkt eine meiner Yogi-Dance-Playlisten und tanze oder singe mit, egal wo ich gerade bin. Alternativ schallt es daheim in voller Lautstärke aus der Surround-Anlage und die Nachbarn bekommen es auch gleich mit.

Hier eine Wohlfühl-Playlist für dich.

2) Bewegung an der frischen Luft

Radfahren, spazieren, einbeinig durch den Hof hüpfen oder einmal in den Himmel und zurück schaukeln bringt den Kreislauf in Schwung und lässt das Gedankenkarrussel – das ja häufig für nicht so gute Stimmung verantwortlich ist – zur Ruhe kommen. Nebenbei wird durch Bewegung Stress abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet.

Auf die Plätze, fertig, los. Nicht lange grübeln, raus und bewegen – das ist ein super Motto für mich.

3) Tanzen und Schütteln

Irgendwie gehört das zu Nr. 1 dazu, aber weil es für mich so wertvoll ist, bekommt Tanzen einen eigenen Punkt. Manchmal reicht es eben nicht, Musik nur zu hören, es braucht auch Bewegung dazu. Einfach lostanzen, ausgelassen, frei und völlig egal wie es aussieht. Das entspannt den Körper und schüttet die “Fühl-dich-gut“-Endorphine aus. Dance like nobody’s watching!

Wenn ich mal nicht tanzen mag, dann geht auch Schütteln. Angefangen bei den Füßen an, dann weiter mit den Beinen, Po, Bauch, Oberkörper, Arme und Kopf. Und erst aufhören, wenn ich völlig außer Puste bin!

4) Lachen

Vielleicht kennst du etwas, was dich immer zum lachen bringt? Ein lustiges Video, eine Szene an die du dich erinnerst oder ein:e Kabarettist:in bei dessen Späßen du garantiert unter dem Tisch liegst? Ich habe mir dafür eine Linkliste angelegt, sodass ich sie immer gleich finde.

Ein Lach-Video aus meiner Lach-Liste für dich:

6) In Erinnerungen schwelgen

Ich denke in den schönsten Momenten zwar meistens nicht ans fotografieren, aber in meiner Smartphone-Galerie findet sich dennoch eine stattliche Sammlung von Schnappschüssen die Zuhause, bei der Familie, auf Reisen oder einfach im Alltag entstanden sind. Da genügt es mir ein paar Momente lang durchzublättern und mich an die Situationen zu erinnern, in denen sie entstanden sind, die Menschen in meinem Herz zu spüren und wie ich sie alle bei mir trage, egal wie oft ich jemanden sehe.

7) Yoga Asana praktizieren

Dehnen, strecken, die eigene Kraft spüren, im Körper ankommen. Ein paar Minuten sanfte Stretches oder ein paar Runden Vinyasa sind für mich der volle Gamechanger. Wenn ich mich erde, den Kontakt zum Boden aufnehme und ganz ins Spüren komme, sind trübselige Gedanken wie weggeblasen.

8) Good vibes Nachrichten

Wenn ich ein nettes Feedback von Mitarbeitenden oder Kund:innen bekomme, eine besonders liebe Nachricht von meinen Kindern, ein Kompliment von meinem Mann oder einen herzlichen Gruß einer lieben Freundin, dann speichere ich mir diese Nachricht in einem „Good vibes only“ Ordner ab. Wann immer ich gerade positive Energie brauche, lese oder höre ich dort hinein und erinnere  mich wieder daran, dass die Welt doch eigentlich ganz in Ordnung ist.

9) Gefühle fühlen

Wenn ich sehr intensive Gefühle wahrnehme, dann möchte ich diesen auch den nötigen Raum geben und spüren, was gerade da ist. Indem ich wirklich zulasse, was ich gerade fühle, komme ich wieder in Kontakt mit den dahinter liegenden Bedürfnissen und kann auf diese Rücksicht nehmen.

Dabei ist die Praxis von RAIN oder  Mindful Self-Compassion für mich unverzichtbar geworden.

10) Socializing

Es tut so gut in Kontakt mit jemandem zu sein, vor allem dann wenn dieser jemand zuhört, wie es einem gerade wirklich geht.  Das muss nicht immer ein persönlicher Austausch sein, manchmal ist auch schon hilfreich einfach über eine geschriebene oder gesprochene Nachricht mitzuteilen, was gerade da ist.  Und wenn es um Dinge geht, die man wirklich niemandem gerade erzählen mag, dann kann das auch eine Nachricht oder ein Brief an eine virtuelle Freundin sein oder das Tagebuch (ich weiß, heutzutage nennt man das: journaling).

11) Dankbarkeits-Meditation

Eine Meditation die mich in Kontakt mit meinem Herzen bringt, lässt mich wieder fühlen, wofür ich in meinem Leben dankbar bin und was mich bereichert. Oder auch in Gedanken 10 Dinge aufzuzählen, für die ich in meinem Leben gerade sehr dankbar bin.

Hör gerne dazu in meine Podcast-Folge für Harmonie im Herzen rein

12)  Tiefenentspannung – Yoga Nidra

Seit ich Yoga Nidra kennengelernt habe, mag ich es nicht mehr missen. Diese Tiefenentspannungstechnik hilft mir im Nullkommanix meine Batterien wieder aufzuladen. Sehr oft, wenn ich mit meiner Stimmung im Keller bin, hilft eine kurze Yoga Nidra Session, um mich wieder aufzutanken und dann sieht die Welt gleich ganz anders aus. Kurz in Savasana legen oder schlafen hilft auch, nur nicht zu lange …

13) Singen

Singen macht glücklich! Ich liebe singen und sobald ich mir erlaube den Mund aufzumachen und eine Melodie erklingen zu lassen, kann ich kaum noch anders, als wieder froh gestimmt zu sein. Und wenn die Situation lautstarkes Singen gerade nicht so passend erscheinen lässt, dann geht auch Summen. 😉

14) Lesen

Es gibt einige Geschichten, die mich besonders zum Lachen bringen können. Meistens sind es Kinderbücher z.B. Michel aus Lönneberga oder Pu der Bär. Da könnte ich mich jedes Mal schlapplachen, wenn ich die Geschichten höre. Zum Glück liebt mein Jüngster diese Geschichten sehr und kennt sie schon teilweise auswendig, sodass ein Stichwort reicht, um uns ein halbes Kapitel gegenseitig zu zitieren. 

16) Sonne spüren

Zugegeben, ich bin ein Sonnenkind und liebe Sonne auf meiner Haut, egal ob bei 35°C oder bei 10°C. Zum Glück haben wir in unserem Wohnzimmer pure Sonne bis zum Untergang und das genieße ich gerade im Winter ganz besonders. In der Sonne fühle ich mich sofort wohler und manchmal reicht mir schon die intensive Vorstellung meines letzten Sonnenbades, vielleicht im Sommerurlaub oder mit lieben Menschen an einem schönen Ort, um mir gut zu tun.

17) Aufräumen und ausmisten

Warum auch immer sich DAS gut anfühlt, aber es hilft?! Ich räume ja meistens dann auf oder muss ganz dringend meine Unterlagen sortieren, wenn ich eigentlich gerade eine Abgabefrist habe, die ich einhalten muss. Ich weiß nicht, warum das oft so eine Ordnungsliebe bei mir verursacht, aber vielleicht weil in einem aufgeräumten Umfeld der Kopf auch besser denken kann und die Gedanken leichter fließen.

Falls du darauf nicht warten möchtest, dann solltest du vielleicht mal die KonMari Methode ausprobieren? Aber Vorsicht: Sie könnte dein Leben für immer ordnen.

18) Achtsam trinken

Es ist eigentlich so leicht und dennoch schenkt man dem Trinken selten die Aufmerksamkeit, die es verdient hätte – außer vielleicht bei einem Glas Rotwein oder Champagner. In diesem Fall ist es empfehlenswerter, sich dem achtsamen Trinken mit 0% Alkohol zu widmen. Ein Glas Wasser, eine Tasse Tee, Kaffee oder Kakao mit Achtsamkeit eingeschenkt und schluckweise bewusst genießen hilft mir so sehr ganz präsent in den jeztigen Moment zu kommen und zu fühlen, wie die Flüssigkeit durch meinen Körper wandert und mich stärkt.

19) Bewusst atmen

Eine meiner Lieblingsatemübungen ist die 4-7-8 Atmung.

Die Kurzanleitung der 4-7-8-Atmung für dich:

• Einatmen während du innerlich bis 4 zählst
• Luft eingeatmet halten und möglichst bis 7 zählen
• Ausatmen mit leicht geöffnetem Mund und geräuschvollem Ausatmen z.B. auf Haaaa während du innerlich bis 8 zählst
• 4-7-8-Rhythmus für 2-3 Minuten lang wiederholen.

Am Anfang kannst du es auch kürzer üben, z.B. mit fünf Wiederholungen und schrittweise steigern.

20) 3 Minuten Stille

Nicht immer leicht, aber sehr wirksam ist bei mir, wenn ich mir eine 3-Minuten-Pause gönne. Ich schließe dafür die Augen und gehe in einen Body Scan von unten bis oben. Dann richte ich die Sinne nach außen, nehme wahr, was ich fühle und höre. Und stelle mir am Schluss die Frage: Was ist gerade lebendig in mir?

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Erstelle deine eigene ‚Tut mir gut‘-Liste

Jetzt bist du dran! Schreibe deine eigene Tut-mir-gut-Liste auf, in der du alle Dinge notierst, die dich gleich wohler fühlen lassen und deine Stimmung positiv beeinflussen.

Meine Tipps:

• Beginne den Satz mit „Ich fühle mich wohl, wenn …“ und füge dann alles ein, was dir dazu einfällt, wie z.B. „… wenn ich den Garten pflege“.
• Versuche mindestens fünf Punkte zu sammeln für den Anfang. Du kannst die Liste natürlich jederzeit ergänzen oder verändern, wenn sie nicht mehr passt. Wichtig: Achte darauf, dass es kleine Dinge sind, die du innerhalb von 10 Minuten machen kannst und für die du möglichst nichts benötigst.
• Die folgenden Fragen können dir helfen, falls dir gerade noch nichts in den Sinn kommt:
  • Was hat mir früher gut getan und wollte ich schon lange mal wieder machen?
  • Worüber kann ich mich freuen oder was bringt mich zum lachen?
  • Welche Dinge geben mir innerlich Kraft?
  • Was hilft mir am besten, um zu entspannen?
• Beobachte dich eine Woche lang selbst und achte darauf, was du intuitiv machst, um dir etwas Gutes zu tun. Und, sorry, aber Schokolade oder Chips essen ist eine Flucht, keine echte Selfcare.
• Häng dir die Liste an einen Ort, an dem du oft vorbeikommst, z.B. am Badspiegel oder den Kühlschrank, damit du dich immer daran erinnerst, dass es kleine Dinge gibt, mit denen du deine Stimmung einfach und schnell verändern kannst und dich besser fühlen oder zumindest in einen neutralen Zustand kommen.

Hey, ich bin mega neugierig, was bei dir auf der Liste steht. Sind es ähnliche Dinge wie bei mir oder ganz andere? Schreib mir sehr gerne in die Kommentare und lass uns gegenseitig inspirieren.