Wenn du dich momentan schnell gestresst fühlst oder den Eindruck hast, dass du in bestimmte Situationen unverhältnismäßig stark reagierst, könnte das darauf hindeuten, dass dein Nervensystem dysreguliert ist. Das bedeutet, dass dein Nervensystem möglicherweise nicht genug Kapazität hat, um flexibel auf äußere Einflüsse zu reagieren. Aber das kannst du ändern, indem du regelmäßig die Resilienz deines Nervensystems stärkst. Doch bevor ich dir meine 10 praktischen und leicht umsetzbaren Tipps dazu gebe, möchte ich eine persönliche Geschichte mit dir teilen.
Als ich vor einigen Jahren nach einer intensiven Lebensphase wieder mehr Ruhe in meinen Alltag brachte, bemerkte ich, dass mein Körper immer noch unter Dauerstress stand. So bemerkte ich zum Beispiel, dass ich beim Gemüseschneiden unbewusst meine Zähne zusammenbiss oder dass sich mein Puls beschleunigte, obwohl ich entspannt mit dem Auto zum Einkaufen fuhr. Damals kannte ich die Methoden zur Stärkung des Nervensystems noch nicht, aber meine Achtsamkeitspraxis half mir, zu erkennen, dass mein Körper in der stressigen Phase meines Lebens stecken geblieben war – obwohl sie objektiv betrachtet schon längst vorbei war. Heute weiß ich, wie ich mein Nervensystem im Alltag reguliere und Schritt für Schritt mehr Kapazität aufbauen kann, damit sich mein Körper wieder wirklich entspannen kann.
10 Tipps für ein ausgeglichenes und resilientes Nervensystem
1. Nervensystem-Regulation als tägliche Praxis
Die schlechte Nachricht zuerst: Dein Nervensystem braucht regelmäßige Fürsorge, um gesund und ausgeglichen zu bleiben. Wenn du nach Jahren der Anspannung und Überlastung zu einem ausgeglicheneren Lebensstil zurückfinden möchtest, reicht eine 21-Tage-Challenge nicht aus. Es ist vergleichbar mit dem Zähneputzen – auch hier genügt es nicht, sie einen Monat lang ganz intensiv zu pflegen und dich danach nie wieder darum zu kümmern, sondern genauso wie wir täglich Zähne putzen, sollten wir unser Nervensystem regelmäßig pflegen.
Die gute Nachricht: Du brauchst keine besonderen Hilfsmittel dafür! Keine Matte, kein Kissen, keine App – nicht einmal viel Zeit. Alles, was du wirklich benötigst, ist deine Bereitschaft und ein wenig Durchhaltevermögen. Kleine, einfache Übungen wie bewusstes Atmen oder kurze Achtsamkeitsmomente können dein inneres Gleichgewicht nachhaltig stärken und deinem Nervensystem wieder mehr Resilienz schenken.
2. Bewegung: Spannungen loslassen
Stress im Alltag, speichert sich oft in unseren Muskeln ab. Besonders bei Menschen, die viel sitzen, macht sich Stress in Form von Verspannungen in den Schultern oder im Nacken bemerkbar. Es heißt ja auch: Der Stress sitzt mir im Nacken. Das ist durchaus wörtlich gemeint, denn die Angst z.B. etwas nicht termingerecht fertig zu stellen oder Fehler zu machen, wirkt sich oft körperlich aus. Dagegen hilft regelmäßige Bewegung, sei es ein Spaziergang, sanftes Yoga oder ein Tanz zum Lieblingssong, um diese Spannungen zu lösen.
3. Sonnenlicht tanken
Schon 10 Minuten Sonnenlicht am Tag können laut Forschern die Gesundheit und das Nervensystem positiv beeinflussen. Sonnenlicht stimuliert die Ausschüttung von Serotonin im Gehirn. Serotonin ist das Wohlfühlhormon und hilft dir, dich ruhiger, ausgeglichener und konzentrierter zu fühlen. Außerdem spielt es eine Rolle im Zusammenspiel mit anderen Hormonen für deine Schlafqualität, was auch wieder einen Einfluss auf dein Spannungslevel im Nervensystem hat.
Tipp von Chill: Am besten jeden Tag möglichst kurz nach dem Aufstehen einen 10-minütigen Spaziergang in der Sonne machen. Wenn Wolken da sind, zählt es trotzdem, Hauptsache du bist im Freien bei natürlichem Licht.
4. Achtsamkeit: Mit voller Präsenz leben
Dein Körper ist immer im Hier und Jetzt sein, doch deine Gedanken sind oft beim Nachdenken über die Vergangenheit oder in den Sorgen über die Zukunft unterwegs. Das belastet auch dein Nervensystem, denn es kann nicht gut unterscheiden, ob deine sorgenvollen Gedanken die aktuelle Situation wiederspiegeln oder eine vergangene. Und verändern kannst du ja ohnehin immer nur im gegenwärtigen Moment etwas, niemals im Gestern oder Morgen.
Achtsamkeit bedeutet, voll und ganz präsent zu sein, bei dem was gerade um dich ist oder was du gerade tust. Ob du einen Tee trinkst, deine E-Mails beantwortest oder die Wäsche zusammenlegst – versuche, mit allen Sinnen präsent zu sein. Das beruhigt dein Nervensystem und schenkt dir kleine Inseln der Ruhe.
5. Tiefe Atmung
Lass den Atem dein Anker sein für Ruhe, Entspannung und Präsenz. Wenn du bewusst ganz tief in den Bauch atmest und dein Zwerchfell entspannst, sendest du deinem Körper das klare Signal: „Du bist in Sicherheit.“ Sehr viele Menschen haben sich in Stresssituationen eine flache und schnelle Atmung angewöhnt, oft verbunden mit starker Bauchspannung, hochgezogenen Schultern und angespanntem Kiefer. Wenn du deinem Körper mehr Resilienz schenken möchtest, ist die Atmung der allereinfachste und schnellste Weg dafür.
Mini-Übung: Nimm dir eine Minute Zeit. Atme jeweils 4 Sekunden ein, halte deinen Atem für 4 Sekunden an und atme dann 6 Sekunden durch den geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole das 4-5 Mal. Wie geht es dir jetzt? Wie fühlt es sich in deinem Körper an?
6. Detox: Weniger ist mehr
Das Nervensystem wird täglich mit Unmengen an Informationen überflutet – Nachrichten, soziale Medien, E-Mails und Co. Gönne dir regelmäßig Phasen des „digitalen Detox“, um zur Ruhe zu kommen. Dabei helfen dir medienfreie Zeiten, z.B. am Samstag oder Sonntag oder tägliche Zeiten an denen du dich entscheidest, keine digitalen Medien um dich zu haben. Auch die bewusste Entscheidung, welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst und welche du weglässt, kann dazu beitragen dein System zu entlasten und dir mehr Wohlbefinden schenken.
7. Tempo rausnehmen: Go slow
Es mag widersprüchlich klingen, aber wenn du Dinge langsamer machst, kommst du oft schneller ans Ziel – und zwar ohne dein Nervensystem zu überfordern. Nimm dir Zeit für deine Aufgaben und gönn dir bewusste Pausen in deinem Alltag, die dir helfen den Kopf frei zu bekommen und dich zu regenieren.
8. Beziehungen pflegen
Verbundenheit ist einer der wichtigsten Helfer zur Nervensystemregulation. Ob ein kurzer Anruf bei einer Freundin, ein Lächeln für deinen Partner oder eine Umarmung – all das aktiviert deinen Vagusnerv und schenkt dir Ruhe und Geborgenheit. Was so einfach klingt, ist es auch.
9. Musik, Tanz und Singen
Für mich persönlich ist Musik mein Lieblingstool um das Nervensystem zu regulieren. Die richtige Musik kann innerhalb kürzester Zeit eine ausgleichende Wirkung auf das Nervensystem haben. Stelle dir am besten eine eigene Playliste zusammen, die nur Songs enthält, bei denen du dich richtig wohlfühlst und zur Ruhe kommen kannst. Es muss deswegen nicht nur Entspannungsmusik sein, sondern sollen vor allem für dich angenehme Lieder sein. Singe bei deinen Lieblingsliedern mit, tanze zu deinem Lieblingssong oder lausche einfach den Klängen und spüre dabei, wie sich dein innerer Zustand verändert.
10. Kleine Schritte – große Wirkung
Der wichtigste Tipp zum Schluss: Mini-Babysteps sind der Schlüssel zum Erfolg. Es geht nicht darum, alles auf einmal zu verändern, denn ganz ehrlich: Das kann man sowieso nicht durchhalten. Deswegen suche dir am besten jetzt einen oder zwei Punkte aus dieser Liste aus, die du in der kommenden Woche für dich verändern möchtest. Und setze dir einen täglichen reminder, die dich freundlich darauf aufmerksam macht, dass du dich daran erinnerst. Es sind die kleinen aber kontinuierlichen Veränderungen, die dir helfen, mehr Resilienz im Nervensystem aufzubauen.
Wenn du jetzt merkst, dass sich dein Nervensystem nach mehr Ausgeglichenheit sehnt, dann lade ich dich herzlich zu meiner Achtsamkeits-Challenge ein. Du übst darin in kleinen Schritten eine achtsame Präsenz in deinen Alltag zu integrieren und kreierst damit Raum für mehr Gelassenheit, Freude und innere Balance. Melde dich jetzt an und entdecke das Geschenk der Achtsamkeit.
